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コロナウイルスの影響で生活リズムが崩れていませんか?

印刷用ページを表示する 掲載日:2020年5月13日更新

 新型コロナウイルスの感染拡大で外出自粛が続く中、ストレスの蓄積により精神的な不調をを訴える人が増加しています。
 特に、「生活リズムがバラバラになった」「夜になっても眠れない」という相談が多く聞かれます。 放っておくと、うつ病の発症リスクも高まりますので、注意が必要です。

簡単な見直しポイントを紹介します!

体内時計のズレを修正!

 1日が24時間のサイクルでできているように、人間の体も約25時間周期の体内時計があります。24時間の生活リズムと、その25時間の体内時計との「1時間のズレ」は、朝の太陽光を浴びることでリセットされ、ズレを修正しています。
 朝の光を浴びると、そこから14~16時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が高まり、眠気が出現するようになります。こうして、人間は24時間のサイクルに合わせて生活リズムを作っていきます。
 逆に光の入らない部屋で生活すると、体内時計はリセットされないため、寝つきが遅れていき、起床時刻もおよそ1時間ずつ遅れていきます。
 朝の太陽光とともに、昼間の明るい環境と夜の暗い環境、3度の規則的な食事、日中の習慣的な運動などは、生活リズムと体内時計のズレを修正する大切な要素です。

カーテンを少し開けて自然な目覚めを!

 前述のとおり、人間の脳は朝日を浴びることで覚醒し、自然に目覚めるようにできていますが、遮光カーテンやシャッターを使って、日光を完全に遮断した部屋で寝ている人は、日光が脳を刺激してくれないので寝起きがよくない傾向があります。
 すっきりと起きることができない人は、カーテンを少し開けてから寝るといいでしょう。朝起きる頃には少しずつ日の光が自然に差し込んでくるので、スムーズに起きられるようになります。自分よりも早く起きる家族がいる場合は、起きる時間の30分ほど前に、カーテンを少し開けてもらうといいでしょう。

 

昼間の適度な運動で朝晩メリハリの生活を!

 高齢期になると、若年期と比べて必要な睡眠時間が約1時間短くなるといわれています。 (10代では8~10時間。20~50代は6時間半~7時間半。70代では平均6時間弱。)
 今一度、年齢相応の睡眠時間を目標に就寝時刻と起床時刻を見直してみましょう。寝床で過ごす時間を必要以上に長くするとかえって睡眠が浅くなって夜中に目覚めやすくなり、結果として熟睡感が得られません。
 適切な睡眠時間を確保できているかは、日中しっかり過ごせているかどうかが一つの目安になります。
 日中に長い時間眠るような習慣は生活のメリハリをなくし、夜間の睡眠が浅く不安定になりがちです。日中に適度な運動を行うことは昼間の覚醒を維持・向上させ、生活のリズムにメリハリをつけることに役立ちます。室内でも出来るテレビ体操やラジオ体操、ストレッチなど軽い運動をしましょう。そうすることで中途覚醒が減少し、質のよい睡眠をもたらすことになるでしょう。

 

新型コロナウイルス感染症(COVID-19)の世界的大流行下における、こころの健康維持のコツ

 先の見えない中であっても、日常の生活リズムには気をつけよう

 https://www.secretariat.ne.jp/jsmd/2020-04-07-covid-19.pdf

 (日本うつ病学会 推奨)

 

 困りごとに応じた情報の検索やこころの健康チェックができます。

 「新型コロナウイルス感染症対策 支援情報ナビ」

  https://corona.go.jp/info-navi/